La atención plena, o como la conocemos en inglés de manera más popular, el “mindfulness” puede sonar como algo exclusivo de yoguis o personas con mucho tiempo libre y recursos. Sin embargo, en realidad es algo accesible para cualquiera que esté dispuesto a probarlo y es una parte importante del programa de Aldea.
Las investigaciones demuestran que la atención plena o mindfulness tiene numerosos beneficios para tu salud física y mental, así que hoy vamos a profundizar en qué es, cómo practicarlo y cómo podría ayudarte a vivir una vida más plena.
¿Qué es Mindfulness?
Jon Kabat-Zinn, autor y fundador del Centro de Mindfulness y de la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts, define mindfulness como “la conciencia que surge al prestar atención, con un propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
En otras palabras, mindfulness o atención plena, consiste en tomarse el tiempo necesario para darse cuenta de cómo uno se siente, de los pensamientos que surgen y de lo que ocurre a nuestro alrededor, sin etiquetar nada de ello como “bueno” o “malo”, sino simplemente aceptando lo que es. Esta práctica no sólo te ayuda a afrontar mejor los factores estresantes de la vida, sino también a estar más presente y a apreciar la alegría y la belleza que te rodean.
Mindfulness vs. Meditación
Estos términos pueden resultar confusos porque a menudo se utilizan indistintamente, pero no son lo mismo.
Mindfulness es un estado de presencia plena y participación en el momento sin juzgar.
Meditar es una práctica formal, a menudo relacionada con la respiración, que puede utilizarse para cultivar la atención plena y la concentración.
Piensa en mindfulness más bien como una forma de vida, algo que puedes incorporar a tus tareas cotidianas como comer, caminar, incluso lavar los platos o mantener una conversación.
La meditación, en cambio, requiere dedicar un tiempo a sentarse en silencio y utilizar una combinación de técnicas mentales y físicas para concentrarse, despejar o “aquietar” la mente.
Ambos tienen innumerables beneficios para la salud y pueden influir positivamente en tu bienestar. Al final del blog compartiremos algunos recursos sobre meditación por si te interesa aprender más.
¡Pero no tengo tiempo para el mindfulness!
Es importante señalar que hay muchísimas formas de practicar mindfulness, desde tomarse un minuto para concentrarse en la respiración hasta asistir a un retiro de meditación de fin de semana, pasando por todo lo demás. Una vez que comprendas los fundamentos de la atención plena, podrás ponerla en práctica en cualquier momento y lugar.
No tiene por qué llevarte mucho tiempo y no necesitas nada especial para practicarlo. Esa es una de las cosas maravillosas del mindfulness y lo que lo hace accesible a todo tipo de personas.
Más adelante compartiremos algunas formas de incorporar la atención plena a tu vida cotidiana.
¿Cuáles son los beneficios del mindfulness?
Según la Asociación Americana de Psicología, las investigaciones sobre mindfulness han identificado los siguientes beneficios:
- Reducción del estrés
- Menos rumiación
- La rumiación es el pensamiento repetitivo o la insistencia en sentimientos negativos y angustia. En otras palabras, sentirse atrapado en un ciclo de pensamientos negativos.
- Mejora la memoria de trabajo
- Mejor concentración
- Menor reactividad emocional
- Satisfacción en las relaciones
Por si fuera poco, el mindfulness también puede repercutir positivamente en la salud física. Las investigaciones clínicas sugieren que el mindfulness puede:
- Mejorar el sueño
- Mejorar la hipertensión
- Ayudar a controlar la diabetes
En los últimos años, la ciencia ha demostrado que el estrés crónico afecta negativamente a nuestra salud y bienestar. El estrés puede provocar hipertensión, derrames cerebrales, enfermedades cardiacas, obesidad y mucho más.
Dado que el mindfulness es eficaz para reducir el estrés, aprender a vivir de un modo más consciente contribuye en gran medida a prevenir graves complicaciones de salud.
Formas sencillas de incorporar el mindfulness a la vida cotidiana
Como decíamos antes, llevar una vida más consciente no requiere mucho dinero ni mucho tiempo. Puedes poner en práctica la atención plena literalmente en cualquier momento del día. La próxima vez que estés haciendo una tarea repetitiva o “sin sentido”, simplemente presta atención a lo que estás haciendo.
Siente el agua caliente en las manos y huele el jabón mientras lavas los platos. Mira a tus hijos a los ojos y escucha de verdad sus palabras la próxima vez que te hablen. Observa el piar de los pájaros y el viento en tu cara mientras tiendes la ropa.
Hay belleza en el mundo que te rodea. No tienes que pagarte unas vacaciones o ir a un spa de lujo para disfrutar de tu vida. Cultivar la atención plena te ayuda a sintonizar con las cosas extraordinarias que a menudo pasan desapercibidas.
He aquí algunas formas de incorporar la atención plena a la vida cotidiana:
Alimentación consciente
Hay que comer al menos tres veces al día, así que ¿por qué no aprovechar la oportunidad para cultivar la atención plena? En nuestra vida acelerada, tendemos a comer deprisa sin prestar mucha atención a lo que nos llevamos a la boca. La mayoría ni siquiera masticamos bien los alimentos, lo que puede causar problemas digestivos.
Este sencillo ejercicio te ayuda a centrarte en lo que comes y puede incluso aumentar la satisfacción con la comida.
- La próxima vez que te sientes a comer, antes incluso de llevar el tenedor a la boca, tómate tu tiempo para observar la comida.
- ¿A qué huele?
- ¿Qué aspecto tiene?
- ¿Cómo te sientes al comerla?
- ¿Qué emociones surgen cuando te sientas a comer?
- Tómate un momento para agradecer que tienes comida para comer.
- Cuando te lleves el primer bocado a la boca, mastica despacio y con atención.
- Observa la textura y el sabor de la comida.
- Fíjate en tus emociones y pensamientos.
- Si has hecho mucha dieta en tu vida, probablemente tengas algunas emociones y pensamientos negativos en torno a la comida. No intentes alejarlos, déjalos venir y obsérvalos sin juzgarlos.
- Mientras comes, saborea cada bocado.
- Intenta estar en sintonía con tus señales de hambre. Fíjate en lo que te dice tu cuerpo sobre la cantidad de comida que necesitas. No te sientas presionado para acabar todo lo que hay en el plato.
- Detente cuando te sientas lleno.
Pausa consciente
A lo largo del día, comprueba tus pensamientos y sentimientos. Si te sientes abrumado o estresado, tómate unos minutos para respirar. Sintoniza contigo mismo y con lo que te rodea. Cierra los ojos y percibe los sonidos y olores que te rodean. Nota los latidos de tu corazón, cómo te sientes en tu cuerpo.
Incluso un minuto de auto observación intencionada puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en cómo te sientes el resto del día.
Atención plena en tus interacciones con los demás
El uso cada vez mayor que hacemos de las redes sociales y los teléfonos inteligentes ha hecho que nuestras interacciones con los demás sean cada vez más distraídas y desconectadas. ¿Cuántas veces interrumpimos una interacción cara a cara para mirar el móvil?
Llevar la atención plena a tus interacciones con la gente que te rodea es una forma estupenda de mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a llevarte bien con los demás con menos juicios.
Puedes aplicar esta conciencia a todas tus interacciones sociales, no sólo a las que mantienes con amigos íntimos y familiares. Cuando estés pagando algo en el supermercado, aparta el teléfono y tómate un momento para interactuar con la cajera. Aunque no te apetezca mantener una conversación completa, salúdale y dale las gracias con verdadera intención.
Conducción Consciente
Conducir puede ser estresante, sobre todo si llegas tarde o te encuentras en el tráfico. Incorporar la atención plena a tu experiencia en la carretera puede ayudarte a reducir el estrés y a ser un mejor conductor.
Si notas que te alteras o te pones ansioso al volante, ponte a tono con tus emociones y tu entorno. Aparta el teléfono. Fíjate en los coches y los conductores que te rodean. Intenta observarlos sin juzgarlos. Recuerda que no sabes lo que están pensando o sintiendo. Concede a los demás conductores el beneficio de la duda. Si alguien es grosero, tal vez acaba de perder su trabajo o se dirige a visitar a un ser querido enfermo en el hospital.
Practica la compasión, la empatía y la atención al volante. Quizá descubras que conducir con atención te ayuda a esperar con más ganas el trayecto al trabajo.
Empieza poco a poco y comprométete
Llevar una vida más consciente es un viaje, y no notarás los efectos positivos de la noche a la mañana. Aunque algunas investigaciones sugieren que tan solo 8 semanas de práctica de mindfulness o meditación tienen beneficios demostrables, no te desanimes si no notas un cambio de inmediato.
Es importante no fijarse metas demasiado altas. Empieza con objetivos pequeños y alcanzables. Comprométete a tomar una taza de café cada mañana o a respirar cinco minutos por la noche antes de acostarte durante un mes.
También hay muchos ejercicios de mindfulness guiados en Internet. Buscar en Google “atención plena guiada” o “meditaciones guiadas” es una buena forma de empezar.
La investigación es clara sobre los beneficios de la atención plena, el reto es encontrar algo que funcione para ti.
Encuentra una comunidad que fomente tus esfuerzos
Somos criaturas sociales, y tener una comunidad que nos apoye es una forma estupenda de cultivar hábitos saludables como el mindfulness.
Si vives en Austin, TX, hay muchos recursos para actividades y clases de salud mental asequibles.
Si eres una mujer de habla hispana en Austin que quiere cultivar la atención plena y el empoderamiento con orientación profesional y una comunidad de apoyo a las mujeres, podrías ser una gran candidata para nuestro programa de bienestar transformacional. Para obtener más información, ponte en contacto con nosotros o llena nuestra evaluación para iniciar el proceso de inscripción.
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Fuentes
Asociación Americana de Psicología: Cuáles son los beneficios del mindfulness
Harvard Health Publishing: Evocar la calma: Practicar mindfulness en la vida diaria ayuda
Clínica Mayo: Ejercicios de atención plena
Universidad de Minnesota: ¿Qué es Mindfulness?
La Gaceta de Harvard: Cuando la ciencia se une al mindfulness
Meditación y atención plena en Austin
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